femme fatiguée sur le canapé

Comment combler un manque de magnésium ?

Le magnésium intervient dans au moins 300 réactions cellulaires dans l’organisme. C’est donc un rôle fondamental que joue cet oligoélément. Une carence en magnésium peut entraîner de nombreuses maladies. Pour éviter cette situation, il faut combler le manque. Comment arriver à guérir une carence en magnésium ?

Améliorer votre alimentation

Pour faire des apports en magnésium, nous vous conseillons de consommer des aliments. Il en existe plusieurs qui contiennent cet oligoélément. Mais, son taux reste généralement assez faible dans la plupart des aliments. Pour combler le manque, vous pouvez consommer :

  • Les mollusques ;
  • Le cacao et chocolat noir ;
  • La banane ;
  • Les fruits secs oléagineux ;
  • Les céréales complètes ;
  • Les sardines à l’huile d’olive en conserve.

Comme mollusques, nous vous conseillons de prendre des escargots, des huîtres et des moules. Vous pouvez également consommer des bulots, des palourdes, des buccins et des bigorneaux. Pour faire le plein de magnésium, le cacao et le chocolat à 70% sont de véritables alliés. Si vous prenez une banane de 150 g, vous pouvez avoir au moins 45 mg de magnésium. Concernant les fruits et légumes oléagineux, nous vous recommandons de prendre les amendes, la noix d’acajou, les noisettes. Ils contiennent au moins 100 mg de cet oligoélément dans 100 g. N’oubliez pas aussi la cacahuète et les pistaches qui peuvent aussi faire l’affaire.

Quant aux céréales complètes comme le riz complet, et la farine complète, elles favorisent aussi les apports en magnésium. Vous pouvez aussi consommer le pain complet aux céréales. Enfin, nous vous recommandons de manger des sardines à l’huile d’olive en conserve qui sont de bonnes sources en magnésium. On estime qu’elles en contiennent plus de 400 mg pour un poids de 100 g.

Il est conseillé de varier autant que possible son alimentation afin d’assurer le bon fonctionnement de l’organisme.

Les eaux minérales à préférer

Lorsqu’une eau contient plus de 56% de magnésium, on dit qu’elle est riche en magnésium. Mais, certaines eaux minérales vont au-delà de ce taux :

  • Rozana (160 mg/litre) ;
  • Hépar (119 mg/litre) ;
  • Badoit (85 mg/litre) ;
  • Contrex (84 mg/litre) ;
  • Quézac (69 mg/litre).

Les compléments de magnésium

Pour faire le plein de magnésium dans l’organisme, les compléments de magnésium sont aussi indiqués. Ces suppléments sont généralement commercialisés sous forme de comprimés. Chaque comprimé contient entre 50 et 300 mg de magnésium. Mais, la dose varie en fonction des marques. Nous vous recommandons de choisir :

  • Un complément qui associe magnésium et vitamine B6 ;
  • Un complément de magnésium sous forme de glycérophosphate.

Un complément qui associe magnésium et vitamine B6 est idéal, car il facilite l’assimilation du magnésium. Sous forme de glycérophosphate ou bisglycinate, le magnésium est également bien assimilé par l’organisme.

Posologie

Généralement, on conseille de consommer 5 mg de magnésium par kilo de poids au quotidien. Si vous pesez 75 kg, vous devez en consommer 375 mg par jour. Toutefois, les spécialistes conseillent un traitement d’attaque de 600 mg/jour lorsque le déficit est important. Dans ce cas, le traitement se fait sur une période d’au moins 1 mois. On prendra néanmoins soin de diminuer progressivement la dose au fur et à mesure que la situation s’améliore. Par ailleurs, il est conseillé de voir un médecin si votre situation ne s’améliore pas au bout de 2 mois de supplémentation.

Contre-indications

La supplémentation en magnésium peut être dangereuse lorsque l’on souffre de certaines maladies comme l’insuffisance rénale. De même, la prise de certains médicaments pendant la supplémentation n’est pas conseillée :

  • Les diurétiques ;
  • Les anticancéreux à base de cisplatine ;
  • Les traitements cardiovasculaires comme la trinitrine.

Les bisphosphonates contre l’ostéoporose et les antibiotiques de la famille des tétracyclines (ou des aminosides) sont également sur la liste. Nous vous recommandons de consulter un médecin si vous suivez l’un de ces traitements.

Déficit en magnésium : les symptômes

Les symptômes d’un déficit en magnésium s’observent tant sur le plan physique que sur le plan psychologique. Au niveau physique, l’individu ressent des crampes, des fourmillements et de douleurs musculaires. Ses capacités sportives sont diminuées et il est sujet à des tics nerveux. On observe également une fatigue chronique. Sur le plan psychologique, l’individu est irritable, anxieux et angoissé. Il a des difficultés de concentration. D’autres symptômes comme les vertiges, la constipation, les migraines, les tressautements de paupières sont aussi observés.

Le magnésium : quel est son rôle ?

Le magnésium participe au bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaires. Il permet à l’organisme de lutter contre le stress, les troubles du sommeil, les crampes : cet oligoélément aide également à réguler la tension artérielle et à prévenir certaines maladies cardiaques.

Que retenir ? Un déficit en magnésium peut entraîner de graves troubles dans l’organisme. Pour combler le manque, vous devez consommer des aliments ou boire de l’eau minérale riche en magnésium. Vous pouvez également décider de prendre des compléments.

Oscar Laps Auteur